Lieber Balance Fachinstitut-Kunde,
die an dich übergebenen Unterlagen halten für dich ein Übungsprogramm und oder ein Trainingsprogramm bereit, das du jederzeit und überall mühelos anwenden kannst bzw. eine bestimmte Ausrüstung voraussetzt oder in den dafür ausgestatteten Einrichtungen wie Studios, Fitnesscenter, Therapie- und Gymnastikräumen oder dergleichen selbstverantwortlich ausgeführt werden kann.
Ein individuell angepasstes Konzept auf deine Zielsetzung und Voraussetzungen
abgestimmt, wird als selbstverständlich angenommen. Natürlich ist eine kontinuierliche Beratung und Betreuung die beste Garantie zum Erreichen der persönlichen Ziele.
Im Vordergrund steht einerseits die fortwährende Wahrnehmung der Körperhaltung am Arbeitsplatz, zu Hause, in der Freizeit und dein Wohlbefinden. Anderseits möchte ich Dir - verglichen mit deiner Arbeits- und Befindungssituation - funktionelle Übungen an die Hand geben, mit denen du deine Fitness und Leistungsfähigkeit verbessern kannst.
Vorwiegend sitzende Tätigkeiten, die oftmals mit einseitigen Fehlhaltungen.
Haltungsschwächen und Bewegungsmangelerscheinungen einhergehen, führen dazu,
dass vor allem die rumpfstabilisierende Muskulatur an Kraft verliert, ihre Beweglichkeit eingeschränkt wird und es zu schmerzhaften Muskelverspannungen kommen kann. Vor diesem Hintergrund wurde von mir diese Übungsauswahl zusammengestellt, um einen Mangel vorzubeugen bzw. zu mindern und Defizite auszugleichen und du damit wieder deine Fitness, dein Wohlbefinden und mehr Lebensqualität erlangen und erhalten kannst.
Ich möchte dir in diesem Sinne zwei motivierende Empfehlungen mit auf den Weg
geben, die eine vielleicht schon bald dauerhafte und alltägliche Umsetzung noch einfacher machen wird:
- Du musst nicht täglich ein Mindestmaß an Übungszeit verwenden, um ein effizientes Training zu absolvieren!
Hören auf deine Körpersignale und versuche einfach des Öfteren Sogenannte
“Bewegungspausen” in deinen Tages- und Arbeitsablauf einzubauen.
- Bei Fragen und Anregungen hast du die Möglichkeit mich jederzeit per E-mail oder via Telefon zu kontaktieren! Ich berate Dich sehr gerne weiter.
Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Lesen, Üben und Trainieren und hoffe. dass du Dich von den Unterlagen motivieren lässt und am “Ball” bleibst.
Ganz WICHTIG: Ursachen für Dysfunktion und Schmerzen, kann auch eine
Unterversorgung von bestimmten Vitalstoffen, Flüssigkeitsmangel, Übersäuerung uvm. sein! Bei Fragen melde Dich einfach. Nicht vergessen Termin vereinbaren, Danke.
Ich wünsche dir ein Leben in Balance,
Markus
Allgemeine Hinweise
- Wird in deinen Unterlagen von HWS/BWS oder LWS gesprochen, bedeutet dies:
Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule. (WS = Wirbelsäule)
- Die Grundlage für die Übungen sind die korrekte Ausgangsstellung
“Sitzen”/“Stehen” usw., die zuvor immer eingenommen werden muss. Hierbei gilt es, die Körperhaltung wahrzunehmen und die Grundspannung aufzubauen (s. Informationsmaterial bzw. beachte die Anweisungen aus der Einführung).
Aus dieser grundlegenden und idealen Körperhaltung ergibt sich eine funktionell-physiologische Haltung für deine Wirbelsäule, die dadurch optimal beansprucht und belastet werden kann.
- Die Übungen sind alle alltagsrelevant und funktionell. Daraus ergibt sich ebenso ein komplexes wie auch ein koordinativ anspruchvolles Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, die sowohl dynamische als auch stabilisierende Aufgaben aufweisen. Diese neuen Bewegungen müssen regelmäßig geübt, einstudiert und angewendet werden, so dass ein Erfolg sichtbar wird.
- Werden die Endpositionen nur einseitig abgebildet (z.B. rechter Arm oder linker Arm), gilt es ebenso die Gegenseite zu mobilisieren, beweglich machen oder zu kräftigen.
- Die Bewegungsausführung der Übungen sollte langsam und kontrolliert ablaufen.
- Es gilt auf eine bewusste und gleichmäßige Atmung zu achten und die
“Pressatmung” (Luft anhalten) zu vermeiden.
- In Anbetracht der Tatsache, dass ich mit dem Konzept und den Empfehlungen vor allem ein wenig mehr an „Bewegung“ und „Wohlbefinden“ in deinen Alltag
einbringen möchte, stehen die Prinzipien der Trainingslehre nicht im Vordergrund (für ausführlichere Informationen stehe ich dir gerne zur Verfügung) bzw. siehe Trainingsplan!
- Bei Benutzung der Trainingsutensilien, wie Schreibtisch oder Stuhl etc., sollte immer auf eine ausreichende Fixierung dieser geachtet werden. Ebenso sollten alle Gegenstände, die zu Verletzungen führen könnten bzw. die Übungsausführung behindern, außer Reichweite gebracht werden.
- Bei Unwohlsein oder Schmerzen vor, während oder nach der Übungs- und
Trainingsausführung, muss das Programm sofort abgebrochen werden.
- Zur Klärung berate dich mit deinem Therapeuten und / oder deinem Trainer.
Die Übungen sollen eigenverantwortlich. gewissenhaft und mit Sorgfalt durchgeführt werden. damit Wohlbefinden und Gesundheit daraus resultieren.
Zum Ablauf Deines persönlich abgestimmten Übungs- und Trainingsprogramms, noch ein paar Tipps zur Beachtung!
Dein persönliches Übungs- und Trainingsprogramm besteht aus einzelnen Übungen, die ich für dich “zusammengestellt” habe. d.h. es ist kein fortlaufendes Programm. dass du am Stück absolvieren musst. Es liegt an dir, welche der speziellen Übungen du aus den “Bausteinen” - Beweglichkeit, Mobilisation, Kräftigung, sowie ein angepasstes Stoffwechseltraining, das du schwerpunktmäßig anwendest.
Die Details über den genauen Ablauf besprechen wir ohnehin, da sich diese sowieso laufend ändern und regelmäßig auf deine Fortschritte aufbauen und angepasst werden.
Baustein - Beweglichkeit
Ziel ist es hier zum einen die Reichweite in deinen Gelenken zu vergrößern indem du gezielte Übungen machst, die die Muskulatur umbauen, sprich verlängern. Dafür werden Übungen wie zum Beispiel aus der BIO-KINEMATIK n. Dr. Packi angewandt.
Baustein - Mobilisation
Hierbei werden deine Gelenke schonend und ohne zusätzliches Gewicht “durchbewegt”, eben “mobil” gemacht. Ziel ist es hier die Beweglichkeit in deinen Gelenken zu verbessern und diese auf bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Trainingsempfehlung: 2-3 Durchgänge (Sätze) mit jeweils 10-20 Wiederholungen.
Baustein - Kräftigung
Ein gewisses Maß an Muskelkraft ist erforderlich, um deinen Alltagsbelastungen entgegen zu wirken. Ziel ist es hier deine Muskeln, die durch einen Bewegungsmangel im Alltag abgeschwächt sind und somit einer Schutz- und Haltefunktion nicht angemessen nachkommen, aufzutrainieren. Im Vordergrund steht die Kräftigung der körperaufrichtenden Muskulatur (Rücken- und Rumpfmuskulatur).
Trainingsempfehlung: 2-3 Durchgänge (Sätze) mit jeweils von 10 - 25 Wiederholungen je nach Zielsetzung und Voraussetzung. Siehe Trainingsplan. Die GanzkörperstabilisationsÜbungen ohne Bewegung sollten nicht länger als 6-8 Sekunden durchgeführt werden.
Baustein - Stoffwechseltraining:
Hierbei geht es sozusagen um eine “aktive” Massage Ihrer Muskulatur, bei der u.a. durch eine verbesserte Durchblutung muskuläre Verspannungen gelöst werden können. Trainingsempfehlung: Das Stoffwechseltraining darf nicht einem Krafttraining gleichgestellt werden. Im Vordergrund steht ein hoher Gesamtumfang an Wiederholungen, die je nach Übung und Ausgangsniveau zwischen 30 - 100 Wiederholungen liegen sollten bzw. das pulsgesteuerte Ausdauertraining sehr wichtig ist.
Viel Spaß und Erfolg!
